Morgonkaos - utmattad innan dagen ens börjat!

Morgonkaos. Denna känsla av total utmattning innan familjen ens hunnit äta klart frukosten. Någon ligger kvar i sängen trots tio tillsägelser, någon hittar inte sina skor, någon vägrar klä på sig, någon tjurar för att mackan beredes på fel sätt. Och du försöker dricka en kopp kaffe som hinnit kallna innan man kastar sig ut genom dörren och ändå blir sen till morgonmötet. Suck.

Kanske finner vi lite tröst i att bättre förstå vad som bidrar till kaoset och prova några knep för att förhindra eller mildra effekterna.

Varför morgonen känns som en hinderbana

En central orsak till morgonens förvirring och stök är att hjärnan fungerar lite sämre de första 1–2 timmarna efter uppvaknandet. Forskning inom neuropsykologi visar att hjärnan vaknar i etapper. De delar som är ansvariga för att organisera, prioritera och fatta beslut – pannlobens exekutiva funktioner – är sist att slå på full kraft. Därför kan morgonhjärnan kännas en dator som fortfarande håller på att starta upp (ofta allt för långsamt!) och “små saker” kan få oproportionerliga dimensioner just på morgonen. Ofta står vi inför en fullspäckad dag och har begränsat med tid för morgongöromålen vilket såklart tillför stress till en redan utmanande situation.

Samtidigt är småbarn ofta i sin mest känsliga fas under just morgonen. Barnens emotionella system är igång långt före deras logiska system, vilket gör att humörsvängningar, separationsstress och protester är vanligare. Lägg till att barn är inte designade för att skynda. Deras tidsuppfattning mognar först runt 7–8 års ålder.

Lägg till sömnbrist, tidspress och orealistiska förväntningar – och vi har receptet för morgonkaos.

Alltså är det inte du som gör något fel – systemet är riggat mot dig. Men med rätt strategier kan du skapa lugnare morgnar som faktiskt fungerar.

Tips för en bättre start på dagen Kom i säng i tid. Det är uppenbart men ändå värt att poäntera - om alla i familjen är trötta efter en kort eller dålig natt så kommer morgonen att vara mycket jobbigare. De flesta småbarn (3-6 år) behöver 11-12 timmars sömn per natt medan vuxna oftast behöver 7-9 timmars sömn.

Mental förberedelse kvällen innan. Ge dig själv ett par minuter att "stänga dagen" och mentalt planera morgondagen.

Små praktiska förberedelser kvällen innan kan spara värdefull tid men framförallt minska mängden beslut som hjärnan måste hantera. Det kan handla om att redan kvällen innan förbereda klädval (dina egna och kanske lägga fram två alternativ för barnen att välja mellan), förbereda ytterkläder, packa väskor, duka fram så mycket som möjligt till frukosten, ladda kaffebryggaren, etc. Om det går kan förberedelserna med fördel göras tillsammans med barnen så att även dem också är inställda på vad som händer nästa morgon.

Rutiner, visuella påminnelser och förutsägbarhet är guld för både dig och barnen. Småbarn saknar förmågan att förstå tid men man kan prova olika sätt att förmedla tid: tex att ställa alarm för exempelvis påklädning och när det är dags att gå, använda visuella timers (tex äggklocka), eller använda checklista med bilder.

Prova att starta morgonen lite tidigare (tyvärr!). Ofta är vi lite väl ambitiösa i tidsplaneringen - allt tar längre tid med småbarn. Lägg därtill att vi ofta behöver en buffert för oförutsedda händelser. Kanske kan en uppsida vara att ta också budgetera in ett par minuter för dig själv innan barnen vaknar.

Burke, T. M., Scheer, F. A. J. L., Ronda, J. M., Czeisler, C. A., & Wright, K. P., Jr (2015). Sleep inertia, sleep homeostatic and circadian influences on higher-order cognitive functions. Journal of sleep research, 24(4), 364–371. https://doi.org/10.1111/jsr.12291