Återhämtning - även mikropauser räknas!

Känns livet just nu som ett ständigt rusandet mellan jobb, barn och livet i övrigt? Och helgerna, - som i teorin ska ägnas åt återhämtning - kräver ofta (minst!) lika mycket pusslande och springande för att få ihop?! När livet pressar på är återhämtning inte bara “trevligt att ha” – det är nödvändigt för att orka med. Men en härlig bortahelg med tjejgänget kan kännas som en ouppnåelig dröm i en hektisk tillvaro.

Lyckligtvis visar forskning att även små regelbundna pauser kan minska stresshormoner, öka kreativitet och förbättra sömnkvalitet. Alltså behövs det inte massor av tid som inte går att få loss. Det kan räcka med kortare stunder för att må bättre och orka mer.

Återhämtning handlar om mer än sömn – det är kroppens och hjärnans sätt att återställa balans efter stress. Stress triggar frisättning av kortisol, som i lagom mängd är nyttigt, men som kroniskt höga nivåer bl.a. kan påverka sömn, immunförsvar, koncentration och humör negativt. Studier visar att regelbunden återhämtning motverkar detta och stärker vår förmåga att hantera vardagens krav.

Varför små pauser räknas:

Forskning från arbetspsykologin visar att “mikropauser” - dvs även pauser på mindre än 10 minuter - kan förbättra fokus, minska trötthet och öka produktivitet. Det behöver inte vara avancerat. Att gå till köket för ett glas vatten, ta en 5 minuters promenad, lyfta blicken och titta ut genom fönstret, lämna skärmarna och blunda, strecka på sig eller ta några djupa andetag räknas.

Att undvika pauser och "kötta på" kan att utlösa negativa mönster - ju tröttare man blir desto mer ansträngning krävs för att prestera, tröttheten gör att man arbetar mindre effektivt, då behövs mer tid för att färdigställa en uppgift och man blir ännu mer utmattad. Förutom den mentala utmattningen som gärna uppstår efter en hektiskt dag, är det viktigt att komma ihåg att vår fysisk inte är optimerad för längre perioder av stillasittande kontorsjobb. Ergonomiska studier visar att pauser behövs för att variera kroppsställningen och vila blicken. Undviker man att ta en paus kan obehag ifrån trötta ögon och en trött rygg bli subtila (eller mycket kännbara!) uppmärksamhetstjuvar som stör fokus och dränerar energi.

Fysisk & mental återhämtning:

Motion är en stark återhämtare, även lågintensiva aktiviteter som promenader eller lätt stretching kan minska stressnivåer. Mindfulness, meditation eller enkel reflektion över dagen ger hjärnan chans att processa intryck och känslor. Givetvis kan dessa med fördel kombineras, exempelvis genom en mindful promenad eller meditativ löptur där tankarna får också få löpa loss.

Social återhämtning:

Tid med människor som ger energi hjälper oss att ladda batterier. Små skrattpauser med kollegor, lekstunder med barnen eller samtal med vänner fungerar som mental “laddning” och kan minska känslor av stress och isolering. Ibland är det dock exakt det motsatta vi behöver för att ladda batterier - dvs tid för sig själv.

Det finns mängder av olika sätt att återhämta sig och det är högst individuellt vad som funkar. Var därför lyhörd - både till vilka depåer som behöver påfyllnad och vilken typ av återhämtning som funkar bäst för dig. Med små, regelbundna insatser kan återhämtning bli en naturlig del av vardagen, utan att kräva timslånga meditationer eller spahelger. Nyckeln är medvetenhet och att ge sig själv tillåtelse att pausa.

Praktiska tips för vardagen:

Det kan underlätta att planera in återhämtningen som du skulle göra med ett viktigt möte – det är en investering i din energi och ditt tålamod. Att få in vardagsrutiner som morgonstretch, mikropauser på jobbet och kvällsreflektion kan ge stora effekter på sikt.

• Morgonen: 5 min stretch eller meditation innan barnen vaknar.

• Jobbdagen: Sikta på en mikropaus om 3–5 min varje timme. Är schemat pressat kan man prova att ställa sig upp och stretcha, gå en vända för att fylla på kaffe och vatten eller blunda och ta några djupa andetag, eller att bara byta arbetsplats kan ge ett avbrott. Med lite mer tid kan man prova en lunchpromenad om solen tittar fram eller till och med ett komprimerat träningspass under lunchen om tillfälle finns.

• Efter jobbet: Bestäm en aktivitet som är kravlös, t.ex. promenad, pyssel med barnen eller att lyssna på musik. "Tråkiga" hemmasysslor som att vika kläder, para ihop strumpor eller stryka kan faktiskt göras till en paus då man bara är i nuet eller reflektrerar över dagen.

• Kvällen: Reflektera kort över dagen och planera morgondagen – hjärnan får avsluta dagens “stressloop”.

Källor:

Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, Tulbure BT (2022) "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE 17(8): e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460

Ejlertsson, L. (2021). Recovery at work as a health-promoting process. [Doctoral Thesis (compilation), Department of Clinical Sciences, Malmö]. Lund University, Faculty of Medicine.